简易营养餐谱一周指南

周一：

早餐：煮鸡蛋两枚，配全麦面包两片及牛奶一杯。
　　午餐：青椒肉丝炒米饭。做法：瘦肉切丝后加少许酱油和油拌匀备用；青椒切丝，锅内油热后加入肉丝煸炒至变色后，加入青椒丝，加入盐等调料炒匀；加饭烩炒，使其水分略收干。
　　晚餐：紫菜蛋花汤，配以凉拌黄瓜（黄瓜洗净拍碎后加调料即可）。

周二：

早餐：酸奶一杯，配水果沙拉（苹果、香蕉、蓝莓等切块，加入少量酸奶和蜂蜜）。
　　午餐：西红柿炒鸡蛋盖饭。做法：鸡蛋打散炒熟备用；西红柿切块与鸡蛋一起炒，加入盐和糖调味；将炒好的菜浇在米饭上。
　　晚餐：清蒸鱼片，配炒青菜（菜心、油麦菜等）及粥。

周三：

早餐：玉米窝头两个，搭配小米粥。
　　午餐：家常豆腐。做法：豆腐切片后煎至两面金黄，加入葱姜蒜及青红辣椒翻炒，加盐、酱油等调味。
　　晚餐：冬瓜排骨汤，配以蒸南瓜。

周四：

早餐：燕麦粥一碗，搭配水果一份（如苹果）。
　　午餐：红烧茄子盖饭。做法：茄子切条炸至金黄，回锅与蒜末等调料同炒；再淋入酱汁翻匀出锅浇于饭上。
　　晚餐：菠菜豆腐汤及烤土豆（可佐适量黑胡椒、黄油调味）。

周五：

早餐：水果沙拉，可以选择当季的时令水果如蓝莓、火龙果等，并可适量添加牛奶酸奶混合调味。
　　午餐：香菇肉末盖浇饭。做法：瘦肉切末，加入少量油煸炒变色后加香菇片炒匀，调入适量生抽及调料汁炒入味，再淋入米汤（或清汤）并倒入盛好米饭的碗里。
　　晚餐：三鲜炒面（选用鲜虾、肉丝、鸡蛋等食材）。

周六：

早餐：牛奶麦片粥（麦片加牛奶煮成）。
　　午餐：番茄炖牛腩拌面。牛腩提前炖煮至软烂，与番茄等炖煮成酱汁后拌入煮好的面条中。
　　晚餐：海带豆腐汤，可配蒜蓉空心菜等简单小炒菜。

周日：

早餐：黑米粥或紫薯糯米粥搭配豆浆或酸奶。
　　午餐和晚餐均可选择简式煲仔饭（根据季节可选鸡丝煲仔饭、鱼香茄子煲仔饭等）。还可准备简易果饮或红枣银耳羹等滋补食品来为这一周的营养计划画上完美句号。

注意事例菜肴所需调料均为基础烹饪材料，务必做到饮食营养均衡搭配、菜品易制作、口感清淡易消化为主，尽量避免油腻及高热量食品摄入过多导致脂肪囤积等不良影响。该饮食方案在保障日常活动量充足的前提下提供了一周简易营养的食谱指导建议。因个体差异大，需要根据个人的实际情况来合理调整膳食安排和活动计划等具体事宜，务必以保持营养平衡为主，祝您生活愉快！